Cuando usted se acuesta en la cama pero está despierto, se envía el mensaje equivocado a su cerebro. «Básicamente, está entrenando a su cuerpo a no dormir en la cama, permanecer allí y no dormir», dice Harneet Walia.

Si no puede conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, salga de la habitación y trate de hacer algo relajante. Escuchar música, leer un libro o tomar una ducha son ejemplos prácticos de esto.

Practicar yoga o meditar

Puede relajarse a través de la respiración. Sólo céntrese en las partes del cuerpo donde se sienta más pesado.

Probar otras técnicas de relajación

Técnicas de distracción mental son una solución para relajarse. El experto Eric Olson explica que sólo basta con imaginarse a sí mismo en un lugar agradable y tranquilo, o contar ovejas!

Establecerse en su insomnio no ayuda.

Controlar la ansiedad

Por lo general, el insomnio se deriva de la preocupación. El cerebro conecta con la ansiedad en vez de dormir.

Trate de entrenar a su cerebro para manejar esos temas en los momentos apropiados.

No mirar el reloj

Otra ansiedad común está relacionada con el hecho de que está constantemente mirando el reloj y pensando que debería estar durmiendo.

El estrés y la frustración son emociones que dificultan que su cuerpo se relaje y se duerma.

Atención a los medicamentos

Los expertos Eric y Harneet no aconsejan medicamento como la primera opción para aliviar el insomnio.

Si opta por un medicamento para dormir, debe recordar que una de las consecuencias es la somnolencia.

Hacer el sueño confortable

A la hora de acostarse, asegúrese de que usted se centre en esto. Desconéctese de la tecnología, mantenga la oscuridad y comodidad.

Evitar el consumo de cafeína, alcohol y ciertos alimentos que le dan energía, como el chocolate, el jengibre, las comidas picantes y productos lácteos (que puede dificultar la digestión).

Considere la posibilidad de consultar a un médico

Si su falta de sueño son comunes, y merman su productividad en el día a día, usted debe consultar a un especialista.

Para despertar con un buen estado de ánimo y buen humor es necesario que el cuerpo descanse y lo esencial para esto es un sueño nocturno de calidad. Éstos son algunos consejos para aliviar el malestar causado por el calor y la mejora de sus noches en el verano:

1. Evitar las bebidas alcohólicas y estimulantes
Evitar las bebidas que contienen cafeína como el té negro, té verde y beber refrescos. Las bebidas alcohólicas que relajan, tienen sustancias que aflojan estructuras de la región faríngea y afectan a la circulación, el resultado puede ser ronquidos y el famoso rebote cuando la persona se despierta varias veces durante la noche.

2. Comidas ligeras por la noche.
Tener una dieta equilibrada y horas regulares durante el día. Lo ideal es comer dos horas antes de dormir y alimentos de fácil digestión, como frutas, verduras cocidas y yogur. Durante el sueño, el metabolismo es mínimo y la ingesta de carne y grasa disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

3. Hidratar
Hidratarse es importante en cualquier momento, pero en el verano aún más – el cuerpo necesita reponer el líquido perdido por el sudor. Cerca de 1.5 litros de agua por día es a menudo suficiente. Atienda su hidratación durante todo el día y evite tomar agua durante la noche, ya que esto hará que usted se despierte para ir al baño, lo que afectará a la calidad del sueño.

4. Humidifique el aire
El verano por lo general tiene una alta temperatura y el aire húmedo. Pero en la temporada hay días sin lluvia, dejando el aire seco. Además, el aire acondicionado deshumidifica la habitación – cuanto menor es la temperatura, más seco el aire. Si la humedad es baja, se recomienda el uso de humidificadores de aire o cuencos con agua y toallas húmedas en la habitación.

5. Cuarto oscuro y ventilado
Un buen descanso requiere de un ambiente bien ventilado. Para ello, dormir en áreas bien ventiladas y en entornos oscuros. Se ha demostrado científicamente que la luz afecta a los ciclos biológicos y la producción de hormonas, ya que cuando dormimos en la claridad de la luz, la producción de cortisol y melatonina se ven interrumpidas, dando una sensación de cansancio en la mañana.

6. Manténgase alejado de dispositivos electrónicos
Una hora antes de acostarse apague el televisor, el teléfono y el ordenador. A la luz de estos dispositivos disminuye la producción de sustancias responsables de la advertencia de que es hora de dormir. Para relajarse, leer textos cortos, solamente una revista, por ejemplo. Los libros pueden no ser una buena opción a la hora de acostarse, porque la trama puede despertar más atención y obstaculizar la llegada del sueño.

7. Ropa interior y pijamas de algodón
Para pijamas y ropa de cama la preferencia es lino y algodón que absorben mejor el sudor. Antes de ponerse el pijama tome un baño con agua tibia, no fría, que ayuda a relajar y hacer frente al intenso calor.

8. La posición correcta
La posición en la que duerme está directamente ligada a la calidad del sueño. La postura correcta durante el sueño es esencial para un sueño reparador. Dormir de lado es el más adecuado para los expertos. Use una almohada para apoyar la altura de la cabeza que encaja perfectamente entre ella y el colchón, formando un ángulo de 90 grados en el cuello. Las rodillas deben estar dobladas con una almohada entre ellos.

9. Crear una rutina
Tener una rutina de sueño e ir a dormir a una hora similar. Cambiar mucho el tiempo para ir a la cama puede obstaculizar el ciclo. Por lo tanto mantener un horario fijo para dormir y la vigilia. Esto contribuye a que su reloj biológico no se vea afectado.

10. Otros factores
Otros factores que dan lugar a la mala calidad del sueño, como los ambientes con ruidos, la densidad inadecuada almohada y la almohada inadecuada. Además, el estrés de la vida cotidiana y la falta de ejercicio regular, completan la lista.

* Fuentes: Rogério Silva, biólogo pos doctorado en la disciplina de Medicina y Biología del sueño del Departamento de Psico-Biología de Unifesp; Carlos Rocha Junior, neurocirujano que cooperó con Unimed costa oeste; y la Revista Vieja.

Electric Sleep
¿Alguna vez ha pensado en ser despertado sólo cuando el sueño sea más ligero, lo que hace que levantarse de la cama sea una tarea mucho más fácil? Esta aplicación analiza su sueño en base a sus movimientos (el dispositivo debe estar en la cama) y determina el mejor momento para que suene la alarma. También le da informes sobre su noche. Es gratuita y está disponible para Android.

Sleep By MotionX
Si usted quiere saber más acerca de la calidad de su sueño, esta aplicación puede ser utilizada. Emite informes sobre el número de horas dormidas por el usuario. Así como en Electric Sleep, el teléfono debe ser colocado en la cama. Gratuito y está disponible para iPhone y Android.

Sleep Pillow
Dormir con el sonido de la lluvia siempre es más relajante, pero no es necesario esperar a que llueva. Esta aplicación cuenta con una enorme variedad de sonidos para hacer que se relaje y puede incluso decidir cuánto tiempo desea que el ruido se quede hasta que se duerma de verdad. Es gratuita y está disponible para iPhone.

Rain Sounds
Quién no tiene iPhone para descargar Sleep Pillow no tiene por qué irritarse. Existe una aplicación gratuita y similar disponible para Android. Cuenta con varias rutas diferentes para relajarse y también tiene un temporizador.